صفحه اول    درباره وب دا    معرفی رئیس، معاونین و مدیران دانشگاه    تماس با ما  
چهارشنبه، 30 خرداد 1397 - 16:10   
  سرخط اخبار:  
- اندازه متن: + -  کد خبر: 13462صفحه نخست » اخبار فرهنگ سلامتسه شنبه، 8 اسفند 1396 - 17:02
درباره هرم فعالیت بدنی چه می دانید؟

مقدمه:

دانشمندان میزان فعالیت بدنی مطلوب افراد در طول هفته را به صورت یک هرم در نظر می گیرنـد. این هرم الگوی مفیدی برای توصیف انواع فعالیت ها است.

فعالیت های قاعده هرم: 
قاعـده هـرم کـه بیشترین میزان صرف وقت در طول روز یا هفته را شامل می شود، به انجام کارهای روزمره با تشویق به فعالیت بدنی بیشتر اختصاص دارد.

فعالیت های سطح دوم هرم:

یـک سـطح بـالاتر از قاعده هرم، مربوط به فعالیت های ورزشی و برنامه ریزی شده هوازی یا ایروبیک می باشد، که موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شـود به طوری که 30دقیقه پیاده روی سریع به میزان 5تا 7بار در هفته را شامل می شود. با توجه به اینکـه برخـی افـراد امکان 30دقیقه ورزش متوالی یا پیاده روی سریع را ندارند، با انجام سه دوره فعالیت 10دقیقه ای در طول روز نیز می توان به همان اثرات مطلوب دست یافت.

فعالیت های سطح سوم هرم:

در سطح سوم هرم فعالیتی، فعالیت های ورزشی فوق برنامه قرار دارد که در آن ها کشش عضلات و همچنین میزان قدرت و استقامت عضلات بدن تامین می گردد. در حالت طبیعـی و معمـول، عـضلات دارای یـک نـوع فـشار و انقبـاض ذاتـی به نـام تونیسیته(کشش پذیری) هستند. درصورتی که عضله تحت کشش قرار نگیرد، تونیسیته موجود در عضلات موجب کوتـاه شـدن تـدریجی و در اصطلاح عمومی موجب خشک شدن عضله می شود. لذا جهت حفظ کارایی عضلات، انجام حداقل دو بار کشش عـضلانی در آخرین حد حرکت مفاصل لازم می باشد. کشش عضله به میزان 10تا 30ثانیه در آخرین حد محور حرکتی مفـصل، موجـب کارکرد بهتر عضله و حرکت مفاصل می گردد.
 میزان بار مناسب وارد بر یک عـضله، مقـداری اسـت کـه شخص بتواند 8تا 12مرتبه آن بار یا وزنه را در تمام طول محور حرکتی مفصلی، جابه جا یا تکرار کند. بـا تـداوم ایـن کـار، به تدریج عضله قوی شده به طوری که ظاهراً وزنه سبک به نظر می رسد. از این مرحله به بعد می توان میزان بار یا سنگینی وزنه را به میزان  10درصد بیشتر کرد. بدین ترتیب به مرور عضله قوی و قوی تر می شود.

فعالیت های سطح چهارم هرم:

 در قله یا نوک هرم، فعالیت هایی قرار دارند که در طول هفته باید کمترین زمان را برای آن ها صرف کرد. فعالیت هایی مانند: دیدن تلویزیون، کار با کامپیوتر و تفریحات کامپیوتری، سرگرمی های بدون فعالیت بدنی مانند: شطرنج و غیره، در این گروه قرار دارند. میزان این گونه فعالیت ها، باید حداکثر دو ساعت در شبانه روز باشد.

 

نوع فعالیت فیزیکی

شدت خفیف
(کمتر از 3 مت*)

شدت متوسط
 (6> - 3مت)

شدید
 (مساوی یا بیش تر از 6 مت)

پیاده روی

پیاده روی آهسته اطراف منزل و محل کار

پیاده روی با سرعت 5-3 مایل در ساعت
 (8-5  کیلومتر در ساعت)

پیاده روی خیلی تند

فعالیت خانگی

ایستادن،مرتب کردن تختخواب،شستن ظروف،اتو کردن، آماده کردن غذا

شستن حیاط، فرش و اتومبیل، ساییدن کف،جارو زدن دستی، تی کشیدن

-

فعالیت فیزیکی  حین انجام کار

فعالیت های نشستنی مانند: استفاده از کامپیوتر، کار کردن پشت میز کار، استفاده از ابزارهای دستی سبک

نجاری، حمل و پشته سازی چوب/ چمن زنی، هل دادن ماشین چمن زنی

جابه جایی شن، زغال سنگ و غیره با بیل/ حمل بارهای سنگین مانند: آجر، کار کشاورزی سنگین، جمع آوری علوفه، بیل زدن، حفر گودال

فعالیت های ورزشی- تفریحی

فعالیت های زمان فراغت و ورزش شامل: هنر و صنایع دستی، کارت بازی، بازی بیلیارد، بازی کروکت، دارت، ماهیگیری نشسته/ نواختن بیش تر آلات موسیقی

فعالیت های زمان فراغت و ورزش شامل: بدمینتون تفریحی، حرکات موزون در سالن، ماهیگیری از ساحل رودخانه همراه با پیاده روی، بازی گلف، موج سواری، تنیس روی میز، والیبال غیر حرفه ای

فعالیتهای ورزشی شامل: دوچرخه سواری، فوتبال، شنا، والیبال حرفه ای، بسکتبال، تنیس تک نفره، دویدن، کوهپیمایی

 


*مت: یک MET  مت(Metabolic Equivalent) معادل است با: مصرف 5/3میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه در حالت استراحت

منابع:
- مجموعه خودارزیابی سلامت میانسالان، اداره سلامت میانسالان،دفتر سلامت جمعیت،خانواده و مدارس. 1394.

 - محتوای آموزشی ایراپن- ویژه مراقب سلامت و بهورز. 1396.

 

 امل خضریی- کارشناس سلامت میانسالان معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز

   
  

نظر شما:
نام:
پست الکترونیکی:
نظر
 
  کد امنیتی:
 
پربیننده ترین مطالب
 
 
 
::  صفحه اصلی ::  تماس با ما ::  پیوندها ::  نسخه موبایل ::  RSS ::  نسخه تلکس
تمامی حقوق این سایت متعلق به روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز میباشد
استفاده از مطالب سایت فقط با ذکر منبع مجاز می باشد
پشتیبانی توسط: خبرافزار
  خبر فوری: برگزاری اولین مجمع سلامت شهرستان بندرماهشهر